Ruang Berita – Menu Sehat dan Bergizi: Multi Grain Rice untuk Kesejahteraan Tubuh, Dalam kehidupan sehari-hari masyarakat Indonesia, tak lengkap rasanya tanpa kehadiran nasi di atas meja makan. Namun, kesehatan tidak hanya sebatas kenyang, tetapi juga tentang nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Walaupun beragam makanan seperti martabak, pizza, bakso, gorengan, kue bolu, donat, dan mie ayam telah mengisi perut, namun bagi banyak orang, hidangan tersebut belum dianggap lengkap jika tidak disertai dengan sepiring nasi. Keharusan untuk mengonsumsi nasi telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kebudayaan makan Indonesia. Nasi, atau yang lebih dikenal dengan sebutan beras, telah lama menjadi pilihan utama dalam menu makanan sehari-hari. Pada tahun 2009, Indonesia bahkan berada di peringkat tiga besar dalam daftar negara penghasil beras terbanyak di dunia.
Tidak hanya di Indonesia, beras juga menjadi makanan pokok bagi lebih dari setengah populasi dunia. Beras, yang memiliki nama latin Oryza sativa atau Oryza glaberrima, tidak hanya terkenal karena rasanya yang lezat dan kemampuannya untuk memberikan rasa kenyang, tetapi juga karena kandungan nutrisi yang terkandung di dalamnya.
Menu Sehat dan Bergizi: Multi Grain Rice untuk Kesejahteraan Tubuh
Dalam setiap 100 gram beras, terdapat sekitar 1.527 kJ energi, 80 gram karbohidrat, 0,12 gram gula, 1,3 gram serat, 0,66 gram lemak, 11,61 gram air, dan 7,13 gram protein. Selain itu, beras juga mengandung berbagai macam vitamin dan mineral yang penting bagi kesehatan tubuh, seperti vitamin B1, B2, B3, B5, B6, kalsium, zat besi, magnesium, mangan, fosfor, kalium, dan seng.
Beras hadir dalam berbagai bentuk, ukuran, dan warna. Ada beras yang berbentuk panjang dan tipis, ada yang bulat dan pendek, serta berwarna putih, merah, coklat, hitam, atau ungu. Namun, sayangnya, nasi putih diyakini dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih lebih dari lima kali seminggu dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 17% dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsinya dalam porsi besar. Oleh karena itu, banyak orang mulai beralih dari nasi putih ke beras merah, mengurangi konsumsi nasi putih, atau bahkan mencampur berbagai jenis beras dengan polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan, atau gandum.
Di Korea Selatan, multi grain rice atau nasi berbiji-bijian, yang dikenal sebagai kongbap, telah menjadi tren makanan sehat. Multi grain rice adalah makanan sehat yang terbuat dari campuran beras, gandum, dan biji-bijian lainnya.
Variasi multi grain rice sangat beragam, mulai dari campuran beras putih dan kacang polong, hingga campuran beras coklat, kacang polong, kacang koro, kacang merah, kacang kedelai hitam, jali, beras ketan hitam, jelai (barley), dan sorghum. Ada juga yang ditambah dengan beras putih, beras merah, beras hitam, kacang hijau, beras ketan, jagung, wijen, dan millet.
Multi grain rice tidak hanya bisa menjadi pengganti nasi putih, tetapi juga dapat diolah menjadi hidangan nasi goreng yang sehat. Setiap biji-bijian dalam campuran tersebut memiliki kandungan gizi dan manfaat kesehatan yang berbeda-beda. Sebagai contoh, beras hitam mengandung antioksidan antosianin yang diyakini dapat melawan kanker, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya.
Menurut penelitian, multi grain rice juga diketahui lebih efektif daripada beras putih dalam menurunkan kadar glukosa darah setelah makan tanpa meningkatkan pengeluaran insulin. Hal ini membuat multi grain rice menjadi pilihan yang menarik bagi mereka yang peduli akan kesehatan dan ingin tetap menikmati hidangan nasi yang lezat dan bergizi.
Jangan lupa kunjungi artikel sebelumnya Makanan yang Sering Dianggap Mengganggu Kesehatan: Padahal Ternyata Sehat
Kandungan Gizi dalam Multi Grain Rice
Berbagai jenis biji-bijian yang terkandung dalam multi grain rice memberikan beragam kandungan gizi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa kandungan gizi utama yang terdapat dalam multi grain rice:
- Karbohidrat
Multi grain rice mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi yang stabil dan bertahan lama bagi tubuh. Karbohidrat ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menghindari lonjakan gula darah yang berpotensi merusak kesehatan.
- Serat
Serat yang terdapat dalam multi grain rice membantu menjaga kesehatan pencernaan dengan mempromosikan pergerakan usus yang lancar dan mengurangi risiko sembelit. Selain itu, serat juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan menjaga berat badan yang sehat.
- Protein
Protein adalah nutrisi penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan dalam tubuh. Multi grain rice mengandung protein nabati yang baik bagi kesehatan jantung dan otot, serta membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang.
- Vitamin dan Mineral
Multi grain rice mengandung berbagai macam vitamin dan mineral yang esensial untuk kesehatan tubuh, seperti vitamin B kompleks, kalsium, zat besi, magnesium, mangan, fosfor, kalium, dan seng. Vitamin dan mineral ini membantu menjaga fungsi normal sistem saraf, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mendukung proses metabolisme.
Manfaat Kesehatan Multi Grain Rice
Konsumsi multi grain rice secara teratur dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan bagi tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan konsumsi multi grain rice:
- Mengontrol Berat Badan
Kandungan serat yang tinggi dalam multi grain rice membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Hal ini dapat mendukung upaya penurunan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat.
- Menjaga Kesehatan Jantung
Multi grain rice mengandung jenis lemak sehat, serat, dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Konsumsi multi grain rice secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah dan mengontrol tekanan darah.
- Mengatur Kadar Gula Darah
Biji-bijian yang terdapat dalam multi grain rice memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih, sehingga dapat membantu mengatur kadar gula darah setelah makan. Hal ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes atau individu yang memiliki risiko tinggi untuk mengembangkan diabetes tipe 2.
- Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Kandungan serat yang tinggi dalam multi grain rice dapat membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan pencernaan secara keseluruhan. Serat juga dapat membantu membersihkan saluran pencernaan dari racun dan limbah, serta menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus.
Resep Multi Grain Rice Sehat
Berikut adalah resep sederhana untuk menyajikan multi grain rice yang sehat dan lezat:
Bahan-bahan:
- 1 cangkir campuran multi grain rice (beras coklat, kacang polong, kacang merah, kacang kedelai hitam, dll.)
- 2 cangkir air
- Garam secukupnya
- Minyak zaitun secukupnya
Instruksi:
- Cuci bersih campuran multi grain rice di bawah air mengalir.
- Masukkan multi grain rice ke dalam panci dan tambahkan air.
- Tambahkan garam secukupnya dan aduk rata.
- Masak multi grain rice dengan api sedang hingga air mendidih.
- Setelah air mendidih, tutup panci rapat-rapat dan kecilkan api.
- Biarkan multi grain rice mendidih selama 30-40 menit atau hingga semua air terserap dan biji-bijian menjadi lunak.
- Setelah matang, biarkan multi grain rice beristirahat selama beberapa menit sebelum disajikan.
- Sajikan multi grain rice dengan tambahan minyak zaitun dan hidangan pendamping sesuai selera.
Dengan memasukkan multi grain rice ke dalam menu makanan sehari-hari, Anda dapat meningkatkan asupan nutrisi tubuh dan menjaga kesehatan dengan cara yang lezat dan menyenangkan. Selamat mencoba!
